집에서 할 수 있는 효과적인 뱃살 빼는 운동 10가지

1. 유산소 운동

 

 

• 조깅: 일정한 속도로 뛰면서 지속적으로 호흡을 가다듬는 운동으로, 뱃살 태우기에 효과적이다.
• 싸이클: 자전거를 타면서 꾸준한 운동을 통해 체지방을 소모하고 뱃살을 빼는 데 도움을 준다.
• 윗몸 일으키기: 윗몸 일으키기를 통해 복부 근육을 강화하고 뱃살을 빼는데 도움이 된다.
• 계단 오르기: 계단 오르내리기는 하체를 강화하고 유산소 운동과 함께 뱃살 태우기에 효과적이다.
• 수영: 전신을 사용하는 수영은 근력과 유산소 운동을 동시에 할 수 있어 뱃살을 빼는 데 좋다.

 

 

2. 코어 운동

 

 

• 플랭크: 팔꿈치를 바닥에 수직으로 유지하며 몸을 일직선으로 펴 허리와 복부에 근력을 가해준다.
• 런지: 다리를 번갈아 앞으로 내딛고 몸을 굽혀 허벅지와 엉덩이 근육을 단련시킨다.
• 럼버 킥: 등을 바닥에 대고 다리를 교대로 곧게 들어 옆구리와 하복부를 수축시킨다.
• 바이시클 크런치: 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 상체를 번갈아 올리고 머리와 발을 이어 맞춘다.
• 로우 트위스트: 등을 바닥에 대고 어깨를 들고 바깥쪽 발을 다른 쪽 무릎에 맞추는 운동을 한다.
• 레그 레이즈: 바닥에 누워 다리를 수직으로 들어올리고 내리는 운동을 반복해 하복부 근육을 강화한다.
• 디언 푸시업: 푸시업 동작 중에 한 손과 한 발을 바닥에서 들어올리고 다리와 팔을 번갈아 굽혀준다.
• 사이드 플랭크: 옆몸을 지탱하며 팔이나 팔꿈치를 예리하게 수직으로 관능하면서 몸을 일직선으로 유지한다.
• 디언 버피: 푸시업으로 시작하고 점프를 하고 다시 푸시업을 반복하는 운동으로 유산소와 근력 운동을 모두 할 수 있다.
• 러시안 트위스트: 엉덩이를 바닥에 두고 상체를 올리고 허리를 틀어 양쪽으로 몸을 이동시킨다.

 

 

3. 플랭크

 

 

• 플랭크는 등과 복부 근육을 강화하는 운동으로 유명해.
• 팔꿈치와 발끝을 버티는 자세를 유지해서 몸이 일직선이 되도록 노력해야 해.
• 플랭크는 코어 근육을 강력하게 자극해서 뱃살을 타파하는 데 효과적이야.
• 시간을 조금씩 늘이면서 천천히 플랭크 시간을 증가시키는 것이 중요해.
• 최소한 30초 이상 플랭크를 유지하는 것을 목표로 삼아봐!

 

 

4. 레그레이즈

 

 

• 레그레이즈 운동: 하체 근육을 강화하여 뱃살을 태울 수 있는 효과적인 운동이다.
• 수행 방법: 바닥에 눕고 다리를 굽혀 발을 바닥에 붙인 후 천천히 다리를 들어 올리고 내리는 운동을 15회 반복한다.
• 주의 사항: 과도한 힘을 주지 않고 꾸준한 운동을 통해 조심스럽게 복근과 하체 근육을 발달시켜야한다.

 

 

5. 버피운동

 

 

• 버피운동: 버피운동은 전신을 활용해 근육을 확실하게 자극하는 운동으로, 뱃살이 빠지기에 효과적하다. 더불어 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있어 효율적이다.
• 진행 방법: (1) 산고양이 자세에서 무릎을 굽히고 팔을 바닥에 대어 원래 팔벳을 만든다. (2) 점프하듯 다리를 뒤로 뻗고 팔을 버틴다. (3) 다시 산고양이 자세로 돌아오면서 다시 팔을 바닥에 대고 반복한다.
• 주의사항: 버피운동은 인체에 큰 부담을 줄 수 있으니 운동 전 적절한 스트레칭을 통해 근육을 준비하고, 수행 중 몸의 변화를 주의깊게 살펴야 한다.

 

 

6. 사이드 플랭크

 

 

• 사이드 플랭크: 운동 매트 위에 옆으로 누워 엉덩이를 들고 팔을 지탱하는 자세를 취한다. 몸이 일직선을 이루도록 유지하며 30초에서 1분 동안 버틴다. 운동을 반복하여 기존의 허리 둘레를 줄이고 근력을 강화할 수 있다.

 

 

7. 윗몸일으키기

 

 

• 윗몸일으키기: 가장 기본적인 뱃살 빼는 운동 중 하나인 윗몸일으키기를 통해 복근을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 바닥에 펴져있는 다리를 굽히지 말고 앉은 자세로 윗몸을 일으켜 서서히 원래 자세로 돌아갑니다. 이를 규칙적으로 반복하면 뱃살 탄력을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

 

8. 시칠리안 크런치

 

 

• 시칠리안 크런치: 발 끝을 접어들고 납 작용을 시작합니다. 무릎을 반대 팔꿈치 쪽으로 이동하며 윗몸 일으켜 손을 발목 쪽으로 가까이 하게 합니다.
  이동하며 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿을 때 근육을 긴장시킵니다.
  좌우로 번갈아가며 10-15회 반복합니다.

 

 

9. 바이시클 크런치

 

 

• 바이시클 크런치는 뱃살을 타파하는 최고의 운동 중 하나야.
• 자세한 방법: 누운 자세에서 무릎을 들어올려 천천히 자전거를 타는 동작을 반복해.
• 효과: 복부 근육을 강화하고 뱃살을 타파해.
• 일주일에 3번 정도 실시하여 꾸준히 노력하면 성과를 얻을 수 있어.

 

 

10. 베이시클 킥북

 

 

• 베이시클 킥북: 베이시클 킥북은 뱃살과 허벅지 근육을 강화하는 효과적인 운동이다.
• 시작 자세: 등을 맞추고 양손은 뒤에 두고 무릎을 가슴 근처로 모아주면서 이두 쪽으로 허리를 돌린다.
• 운동 방법: 왼쪽 다리를 뻗어서 오른쪽 팔꿈치를 만나게 하고, 반대편도 같은 동작을 반복한다.
• 팁: 천천히 꾸준히 운동하는 것이 주요 부위를 타격하는 데 효과적이다.